Упражнения со скакалкой
В обществе глубоко укоренилось мнение, что прыжки со скакалкой — это упражнения для детей. На самом деле, скакалка является одной из важных частей Тай-Кик аэробики. Её активно используют во время тренировок профессиональные боксёры, борцы, конькобежцы, волейболисты и пловцы. Этот тренажёр не только незаменим с физической точки зрения, он ещё и практичен — при желании всегда легко окажется под рукой.
Основные преимущества упражнений со скакалкой
- Во время прыжков вы сможете сжигать около 1000 калорий в час. При этом важно, что нагрузка на суставы весьма невелика.
- Упражнения со скакалкой эффективно развивают мышцы рук, плечи, икры и брюшной пресс.
- Также развиваются осанка, гибкость, координация движений.
- Прыжки со скакалкой являются лучшей альтернативой силовых тренировок, если спортзал в данный момент вам не доступен.
Разминка
Перед занятиями со скакалкой обязательно нужно совершить разминку, чтобы привести мышцы в нужные кондиции. Для начала попрыгайте на месте около минуты без скакалки. Затем следует растянуть по очереди все группы мышц.
Ахиллы и икры: ложитесь на спину, поднимите одну ногу, набросьте скакалку на пятку и аккуратно потяните ногу на себя. Поменяйте ногу.
Плечи: возьмитесь за скакалку таким образом, чтобы руки оказались на ширине плеч. Затем делайте движения руками, будто гребёте вёслами поочерёдно. Время упражнения: одна минута.
Квадрицепсы: ложитесь на живот, поднимите согнутую в колене ногу, накиньте за лодыжку скакалку. Ручки возьмите в руку (если нога правая, то — в правую, и наоборот) и осторожно тяните пятку к ягодицам.
Задняя поверхность бедра и ягодицы: ложитесь на спину, подтягивайте колено к груди. Сложите скакалку в несколько раз, набросьте её на голень и мякго тяните на себя.
Спина: стоя прямо делаете наклон, при этом задерживаясь в нижнем положении на пол минуты.
Упражнения со скакалкой
После разминки можно приступить непосредственно к самой тренировке со скакалкой.
1. Готовность: скакалка находится сзади вас, руки следует вытянуть перед собой, таким образом полностью расправив скакалку.
2. Исходное положение: стоим прямо, смотрим прямо перед собой, руки немного сгибаем в локтях, кисти разводим в стороны на расстояние около 20 сантиметров от бёдер. Начинаем вращать скакалку.
3. Вращение: при помощи запястий делаем вращательные движения, оставляя кисти и руки при этом практически в неподвижном состоянии. Не повторяйте распространённую ошибку новичков, которые обычно делают чересчур широкие движения руками.
4. Прыжки: приземляться следует исключительно на подушки стоп, не касаясь пятками пола. Подпрыгивать высоко не нужно — вполне достаточно нескольких сантиметров.
Комплексные упражнения со скакалкой
Вращение скакалкой: это упражнение следует делать в перерывах между прыжками, дабы не дать остыть мышцам. Таким образом вы сможете заниматься около получаса без остановки. Берём обе ручки скакалки в одну руку, после чего вращаем её слева направо, делая в воздухе восьмёрки. Затем меняем руку. Затем берём ручки обеими руками и повторяем тоже упражнение. Чтобы снова вернутся к прыжкам, просто разводим руки по сторонам и начинаем прыгать.
Всё упражнения со скакалкой рекомендуется выполнять под музыку и перед зеркалом, чтобы чётко контролировать осанку, а также — точность своих движений. После тренировки со скакалкой необходимо провести растяжки и процедуру остывания. Растягивать следует икры, квадрицепсы и плечи (также как в разминке).
