Как увеличить интенсивность кардиотренировок

Каждый человек стремится к тому, чтобы выполняя разнообразные дела, затрачивать на них как можно меньше времени. Чтобы не простаивать в длинных очередях, мы приобретаем вещи при помощи Интернета. Не желая проводить на кухне массу времени, мы используем микроволновку для приготовления пищи. Многие даже делают несколько вещей одновременно – заглядывают одним глазом в телевизор, при этом просматривая свою электронную почту и наслаждаясь чашкой кофе.

Таковы реалии современной динамической жизни. В конце концов, всё это мы делаем с единственной целью – сэкономить время для отдыха. Также и во время тренировок мы стараемся сэкономить как можно больше времени, несмотря даже на тот факт, что двигательная активность является прекрасным средством для укрепления здоровья и снятия стрессов. Посему раз уж мы добрались до спортзала и выделили часок для занятий, то почему бы не распорядиться каждой минутой тренировки с максимально возможной эффективностью?

Всего лишь незначительно откорректировав тренировочную программу, вы сможете больше сжигать калорий, причём вне зависимости от вида фитнеса, которым вы занимаетесь.

10 способов, увеличивающих интенсивность кардиотренировок

1. Кардиоупражнения выполняйте первыми. По данным ряда научных исследований, именно такой порядок приводит к повышению расхода калорий. Не будем вникать в сложные для восприятия научные тонкости, заметим лишь, что выполнение кардиоупражнений перед силовыми способствует увеличению сжигаемых калорий.
2. Выполняйте плиометрические упражнения, которые особенно полезны для людей со средним и высоким уровнем физподготовки. Плиометрические упражнения являются высокоинтенсивными и, если можно так выразиться, взрывными (например, подпрыгивания и т.д.) – во время их выполнения увеличивается частота сердцебиения, что приводит к повышенному расходу калорий. Однако следует учитывать, что упражнения с высокой ударной и динамической нагрузкой требуют достаточных навыков и техники, поэтому для освоения азов лучше прибегнуть к помощи инструктора.
3. Используйте все мышцы своего тела. Дело в том, что в большинстве кардиоупражнений задействованы мышцы нижних частей тела (орбитрек, степпер, ходьба, велотренажёр и т.д.), но если вы хотите уничтожить как можно больше калорий, нужно стараться вовлечь в работу и остальные мышцы. Например, в процессе ходьбы или бега поднимайте руки вверх, в ходе упражнений на орбитреке активно работайте руками, держась за поручни. Не лишним будет освоить упражнения на гребном тренажёре.
4. Занимайтесь с высокой интенсивностью. Если вы хотите как можно быстрее избавиться от лишнего веса, то обязательно необходимо повысить интенсивность тренировок. Если бегаете на улице, выбирайте маршрут посложнее. На тренажёрах выбирайте высокие уровни сопротивления. Однако не переоцените свои силы, т.к. это чревато травмами.
5. Тренируйтесь под быструю музыку. Если вы занимаетесь на велотренажёре, то оптимальным вариантом будут наушники с быстрой музыкой. Учёными давно было установлено, что при такой небольшой хитрости у тренирующихся повышается частота сердечных сокращений и интенсивность, хотя им самим кажется, что они тренируются с недостаточной интенсивностью. При замедлении музыки всё происходило с точностью до наоборот.
6. Выполняйте упражнения на велотренажёре, беговой дорожке, степпере правильно. Руками двигайте непринуждённо и естественно, спину держите ровной, живот втянутым, плечи расправляйте. Выполняя упражнения правильно, вы не только защищаете себя от случайных травм, но повышаете расход калорий, вовлекая в работу большее количество групп мышц.
7. Ускоряйтесь. Хотя бы на немного повышайте темп упражнений. Это самый простой совет для тех, кто хочет сжечь максимальное число калорий за короткий промежуток времени.
8. Также не следует забывать об интервалах. При помощи интервалов (например, минуту бегаем, две ходим быстрым шагом) меняется интенсивность выполнения упражнений, что в свою очередь приводит к ещё более эффективному сжиганию калорий.
9. Очень важна концентрация. О взаимосвязи «тело-ум» в спорте говориться очень много. Конечно, кардиотренировки не требуют такой концентрации, как, к примеру, йога, но и здесь концентрация необходима. Пытайтесь концентрироваться на каждом вдохе и каждом движении. Если работой заняты не только мышцы, но и мозг, это приведёт к ещё более хорошим результатам.
10. Очень важна концентрация. О взаимосвязи «тело-ум» в спорте говориться очень много. Конечно, кардиотренировки не требуют такой концентрации, как, к примеру, йога, но и здесь концентрация необходима. Пытайтесь концентрироваться на каждом вдохе и каждом движении. Если работой заняты не только мышцы, но и мозг, это приведёт к ещё более хорошим результатам.
11. Не переусердствуйте. Вы можете подумать, что этот пункт противоречит всему вышесказанному, однако не торопитесь с выводами. Во-первых, не забывайте о важности отдыха и восстановления после тренировок. Также не забывайте, что после утренней тренировки вас ждёт утомительный рабочий день. В ходе одной интенсивной часовой тренировки в зале можно сжечь около шестисот калорий. Но после подобной нагрузки некоторое время вы будете чувствовать себя как выжатый лимон. Подумайте, стоит ли увеличение тренировочных результатов подобных усилий. Старайтесь быть честным с собой и слушать свой организм.

В любом случае, помните, что занятия спортом ни в коем случае не должны мешать жизни вне тренировок. В конце концов, именно улучшение качества жизни – ваша основная цель.