Как научиться подтягиваться правильно?
На первый взгляд подтягивание является элементарным упражнением. Однако на деле подавляющее большинство людей начинают учиться делать это упражнение только в школе, причём в первом классе многие не могут подтянуться хотя бы один раз. И если со школьников младших классов не велик спрос (им достаточно уметь подтягиваться 2-3 раза), то со старшеклассников спрашивают уже по полной программе, ведь их в скором времени ждёт армия. Потому минимальный норматив в старших классах – 10-12 раз. Но если вы решились научиться подтягиваться, вы обязательно это сделаете довольно быстро в любом возрасте, чему поспособствует данная статья.
Основные мышечные группы
Для начала разберёмся, какие же именно мышцы работают при подтягивании. Прежде всего, это мышцы предплечий, которые напряжены всё то время, которое вы выполняете вис. Далее следуют мышцы брюшного пресса и трицепс, которые вступают в дело сразу же, как вы начинаете выполнять тягу к перекладине. Перечисленные три группы мышц и являются основными при выполнении данного упражнения, а значит – именно их необходимо укреплять и развивать. Разумеется, также это упражнение требует работы ещё десятков мышечных групп, однако они играют второстепенные роли, и держать их в форме можно будет самим фактом подтягивания.
Мышцы предплечий
Для укрепления и последующего развития данной группы мышц подойдут занятия с кистевым эспандером. В случае если обзавестись эспандером проблематично, можно использовать прочный деревянный кругляк (например, часть черенка от лопаты) или металлический прут. Суть упражнений проста – попытки согнуть снаряд двумя хватами: прямым и обратным. Перед упражнениями следует размяться (наклоны, прыжки на месте, ходьба на месте), затем выполняете упражнение. Берёте обеими руками прут прямым хватом, после чего на выдохе пытаетесь его согнуть, прилагая при этом максимум усилий. Время выполнения около 5-10 секунд, затем расслабление секунд на 15-20 и снова повтор. Достаточно будет 3-4 подходов. Далее меняете хват с прямого на обратный и проделываете тоже самое.
Трицепс
Оптимальное упражнение на трицепс – отжимание от пола. Не важно, как именно вы будете отжиматься – на кулаках, ладонях или пальцах. А вот смена уровней при данном упражнении (от пола, от скамейки, от пола с ногами на скамейке) имеет значение, т.к. различные уровни прокачивают разные пучки мышц.
Брюшной пресс
Также отжимания полезны и для укрепления мышц брюшного пресса. Кроме отжиманий эту группу мышц помогут укрепить переходы из лежачего положения в сидячее (руки при этом должны быть за головой) или, напротив, поднятие ног в положении лёжа. Ещё более эффективно поднятие ног под прямым углом, вися на перекладине. Не следует забывать, что мышцы пресса крайне чувствительны к нагрузкам, поэтому не переусердствуйте с количеством повторений. Также не забывайте, что перед прокачкой пресса необходима небольшая энергичная разминка – это «промоет» в мышцах молочную кислоту, доставляющую болевые ощущения при «перекачке» пресса.
Как научиться подтягиваться?
Собственно, переходим непосредственно к подтягиваниям. На первом этапе обучения вис предпочтительнее выполнять без прыжка (например, можно подставить стул к турнику, если есть такая возможность), чтобы следующий за прыжком рывок веса тела вниз не сказывался негативно на мышцах рук. Позже эти мышцы сами будут пружинить при рывке.
Повиснув на перекладине, начинайте до половины пути поднимать туловище, далее зафиксируйте его в этом положении настолько, насколько сможете, но не более пяти секунд. Затем снова возвращаетесь в свободный вис, отдыхаете около 10 секунд и повторяете упражнение. Всего нужно сделать от 3 до 5 повторов, после чего соскакиваете с перекладины и слегка встряхиваете мышцы ног и рук. Одна минута перерыва и ещё один подход. После второго подхода перерыв увеличиваете до полутора минут. Затем до двух. Всего необходимо выполнить 3-4 подхода.
Сделав последний подход, отдыхаете около 3 минут, после чего пытаетесь непосредственно подтянуться. С первого раза может не получиться, но это не проблема. На первых порах важно не количество, а качество выполнения хотя бы 1 подтягивания. Ноги должны быть ровными, туловище прямым, носки оттянуты вниз и чуть вперёд. Руки должны работать одновременно, дабы предотвратить искривления туловища при выполнении упражнения. Верхняя точка – фиксация над перекладиной подбородка, причём подбородок не должен тянуться вверх, а как бы прижиматься к груди.
Помните, что в тренировке важна именно правильность выполнения упражнения. Не нужно гнаться за результатом – лучше правильно подтянуться по 1 разу за несколько подходов, чем несколько раз за один подход сделать упражнение неправильно. Научившись правильно выполнять хотя бы одно подтягивание, повысить результат до пяти не составит особого труда.
Используя данный метод обучения, можно без проблем научится подтягиваться и за три месяца регулярных тренировок довести количество подтягиваний до 12 раз.
