100 отжиманий за полтора месяца

Представленная в  этой статье несложная программа  тренировок позволит вам через каких-то полтора месяца делать около ста  отжиманий за один подход. На первый взгляд это кажется фантастикой, однако так оно и есть. Всё, что  вам потребуется для достижения цели: полчаса свободного времени  в неделю, самодисциплина и чёткое следование инструкциям. Причём абсолютно  неважно, сколько вы сможете правильно  отжаться от пола до того, как приступите к занятиям по этой программе  –  пятьдесят раз, двадцать или пять. Главное, что чётко придерживаясь  данной программы, вскоре вы сможете  выполнять до ста отжиманий за раз.  

Правильное  выполнение отжиманий

Не будем подробно останавливаться на правильности выполнения упражнения, т.к. в одной из статей на нашем сайте мы уже подробно разбирали как правильно отжиматься. Отметим лишь, что основной целью программы является укрепление вашей мускулатуры. Совершенно несущественно, какой именно тип отжиманий вы при этом выберете  –  на кулаках ли, на ладонях, от табуретки и т.д.   

Начальный тест 

До того, как приступить к тренировкам по программе «сто отжиманий», вам необходимо пройти начальный тест, который определит  текущий уровень вашей спортивной подготовки и покажет, каким образом  следует планировать тренировки.  

Cделайте то максимальное количество отжиманий, на которое вы в данный момент способны. Не пытайтесь обмануть себя, отжимайтесь правильно. Пускай это будет пять правильно выполненных отжиманий, чем двадцать, сделанных лишь бы как.  

Пройдя тест, найдите  в приведённой таблице уровень, который соответствует вашему результату. Скорее всего, это будет второй или  третий уровень. Если ваш результат  соответствует первому уровню, то будет оптимальным начать с облегчённых вариантов отжиманий (от стены, либо с ногами на табуретке). Если же ваш уровень шестой или седьмой, то в данной программе вы не нуждаетесь.  

Также не лишним будет  дать организму отдохнуть пару дней от начального теста, и лишь затем  приступать к выполнениям упражнений первой недели программы. Тренироваться  следует три раза в неделю, минимальный отдых  –  один день. Например: вторник, четверг, суббота.   

Первая  неделя

Начальный тест пройден, теперь самое время заглянуть  в таблицу первой недели тренировок:

• если вы выполнили  меньше пяти отжиманий, для  вас первый столбик;
• второй столбик  для тех, кто сделал от 6 до 10 отжиманий;
• от 11 до 20  –   третья графа;
• в том случае, если ваш результат при тесте  был более 20 раз, вам следует  начать с третьей недели, выбрав  столбик, соответствующий вашему тестовому результату 

Например, ваш тестовый результат  –  3 отжимания. В таком  случае для вас первый столбик. Первая тренировка начинается со стартового подхода (2 раза), затем минута отдыха перед вторым подходом (3 раза), снова  минуту отдыхаете и делаете третий подход (2 раза), та же процедура и четвёртый подход (2), и наконец последний подход  – сколько сможете, но не менее 3 отжиманий. Далее отдохните не менее одного дня и переходите ко второму дню. Обратите внимание, что отдых между подходами увеличился до 90 секунд, как указано в таблице. Снова день отдыха  –  и третий день.  

Если после первой недели вы чувствуете себя слишком  измотанным, рекомендуется либо заново пройти первичный тест, либо повторить ещё раз первую неделю.  

Вторая  неделя

Продолжайте заниматься по тому же столбцу в таблице, что  и в стартовую неделю. Перед  тренировками пейте достаточно много  жидкости. Если вам не хватает указанного отдыха между подходами, сделайте его  чуть большим.  

За пару дней до окончания  второй недели вам необходимо пройти ещё один тест  –  на выносливость. Тест прост: выполните столько отжиманий, сколько сможете (только не повредите мышцы). Запомните результат, т.к. он потребуется для третьей недели.  

Третья  неделя 

Смотрите в таблицу, держа в уме результат теста  на выносливость:

• 16–20 упражнений –  для вас первый столбик,
• 20–25    — второй,
• свыше 25 — смотрите третью колонку.

Если вы сделали  меньше 16 отжиманий, не стоит расстраиваться. Просто повторите ещё раз ту неделю, в которой вы испытали трудности.  

Четвёртая неделя

К вашему вниманию снова  та же колонка, что и в третьей  неделе. В конце четвёртой недели вам опять нужно будет выполнить  тест на выносливость. Принцип полностью  такой же, что и в конце второй недели. 

Пятая неделя

Вспоминаете результат  последнего теста, находите свою колонку в таблице.

И снова тест на выносливость. Если вы выполнили 45 и более упражнений, то вас ждёт шестая неделя. Если не получилось, повторите ещё разок пятую.  

Шестая  неделя

Ну, вот и всё. Самое  время сделать последний шаг.  

Заключительный  тест

Название программы  подразумевает, что в заключительном тесте вы должны сделать сто отжиманий. По окончанию шестой недели отдохните  один-два дня, избегайте больших  физических нагрузок, т.к. для финального рывка вам потребуется энергия.  

При выполнении ста  отжиманий попытайтесь мысленно концентрироваться на следующей  десятке  –  при меньших отрезках заветное число «сто» станет более  достижимым. Если почувствуете в руках  дрожь  –  остановитесь, сделайте пару-тройку глубоких вдохов-выдохов, и снова продолжайте. В том  случае, если вы чётко придерживались программы, всё должно получиться.  

Но даже если не выйдет  –  не расстраивайтесь. Просто вернитесь  на несколько недель назад, и попытайтесь  снова.