Утренняя зарядка и упражнения для нее
Утренняя зарядка — это весьма полезная процедура, которая помогает освободиться от лишнего веса, привести в тонус мышцы и продлевает нашу жизнь. Однако нужно помнить, что зарядка и тренировка — это совершенно разные вещи.
По своей сути утренняя зарядка — это лёгкая разминка перед рабочими буднями, которая улучшает приток кислорода к тканям, мозгу, внутренним органам и мышцам, а также помогает подготовить к дневной активности кровеносную систему. За время сна в организме существенно понижается циркуляция крови, лёгкие сужаются, нервная система затормаживается. Поэтому серьёзно нагружать себя силовыми упражнениями или бегом крайне не рекомендуется, т.к. организм ещё не готов к серьёзным нагрузкам. Зато после разминки в виде утренней зарядки можно смело отправляться хоть на работу, хоть в спортзал.
Итак, мы выяснили, что основная задача утренней зарядки — планомерно улучшать циркуляцию крови в организме, что само по себе ускоряет обмен веществ. То есть если вы целый день после разминки просидите где-нибудь в офисе, ваш организм в первой половине дня всё равно не начнёт накапливать калории, а напротив — будет сжигать их. Что особенно важно для желающих похудеть.
Разумеется, в идеале утреннюю зарядку лучше делать ежедневно. Достаточно будет 15 минут, но при желании можно продлить продолжительность до 30 минут. Если в силу каких-либо обстоятельств не выходит делать ежедневную зарядку, то делайте настолько часто, насколько сможете. Это в любом случае лучше, чем ничего. Делать зарядку необходимо строго до завтрака, однако перед занятиями обязательно выпейте не менее стакана воды, чтобы не перегружать после сна сердце — ведь организм за ночь без воды несколько обезвожен. Кстати, любители утренней чашки кофе или чая могут заменить воду этими напитками.
Теперь поговорим об интенсивности движений при зарядке. Следует уяснить себе одну простую вещь: чем холоднее температура за окном, тем с меньшей активностью нужно начинать упражняться. Например, летом можно начать с пульсом 100 ударов в минуту и поднять к концу до 110, а зимой — с 85. Соответственно, начинать следует с упражнений невысокой интенсивности, планомерно увеличивая затем нагрузку. Также запомните, что главное отличие утренней зарядки от «серьёзной» тренировки в том, что после окончания зарядки вы не должны чувствовать и намёка на усталость. Если вы всё же устали, значит следует либо сократить продолжительность зарядки, либо сделать её менее интенсивной.
Однако при всём вышесказанном зарядка — это не растяжка и не расслабление. Поэтому в процессе упражнений вы должны ощущать, что дыхание участилось, а сердце забилось быстрее. Если после зарядки вы планируете посетить спортзал, бегать или кататься на велосипеде, то зарядка должна заканчиваться при более высоком пульсе, чем обычно.
Переходим к ещё одному важному моменту — дыханию. Вдохи должны быть глубокими, причём дышать следует как грудью, так и животом. Такое дыхание позволит расправить «слежавшиеся» за время сна лёгкие, а также увеличит приток кислорода в кровь, что в свою очередь позволит сжечь вам больше жиров во время движения.
И, собственно, самое главное: наиболее оптимальные упражнения для утренней зарядки и их правильное выполнение.
— Начать будет лучше с потягиваний рук к верху, разработки суставов при помощи вращения кистей рук, поворотов головы. При потягивании рук и вращении головы, не следует запрокидывать затылок за спину.
— Оптимально использовать комплексные упражнения для утренней зарядки — такие, которые «нагружают» все группы мышц тела. Как пример, ходьба на месте или по спортплощадке. Не сутультесь и двигайте руками в такт движению.
— Также хороши для утренней зарядки выпады и приседания. При приседаниях не нужно слишком низко опускаться, старайтесь держать угол коленных суставов тупым и прямым. Не сводите колени.
— Ещё одно комплексное упражнение — отжимание. Если ваша физическая форма не позволяет вам отжиматься от пола, упрощайте это упражнение. Наиболее простой и распространённый вариант: отжиматься, упёршись руками в стену. Чем дальше отодвинуть ноги от стены, тем труднее делать упражнение.
— Также можно подключать к зарядке гантели. Но снова-таки выбирайте те упражнения, которые задействуют максимальное кол-во мышц. То есть не просто, к примеру, поднимайте гантели вверх, а при поднятии гантелей делайте наклоны, приседания и т.д. А вот пресс лучше оставить на вечернее время, т.к. такие упражнения не улучшают циркуляцию крови и приток кислорода, то есть не годятся для утренней зарядки. — И ещё один замечательный вариант: зарядка с «агрегатами», которые, как ни крутите, задействуют все мышцы. Например, вращение обруча, растягивание эспандера, езда на велосипеде и т.д.
Словом, как видите, зарядка с утра — это очень просто, доступно и полезно для организма. Стоит напомнить, что если у вас нет возможности или желания делать утреннюю зарядку каждый день, делайте её хотя время от времени.
