Домашние тренировки для мужчин

У подавляющего большинства мужчин, неудовлетворённых собственной физической формой, периодически возникает желание подкачаться. Только от теории до практики дело доходит редко. В первую очередь, останавливает лень и нежелание менять привычный жизненный уклад, но не только. Недовольный своим телом мужчина зачастую попросту стесняется ходить в спортзал и испытывать на себе насмешливые взгляды качков-ветеранов, а подкачаться дома, как ему кажется, не получится. И в этом заключается главная ошибка. Конечно, в домашних условиях стать Арнольдом не выйдет, но вот привести своё тело в порядок – легко. Предложенные ниже упражнения гарантировано помогут вам подкачать мышцы и «съедят» всего-то час в день вашего времени.

Общие принципы

В Древней Греции участники олимпийских игр в тяжёлоатлетических дисциплинах тренировались просто: начинающий атлет каждый божий день поднимал небольшого телёнка. Чем больше юноша тренировался, тем больше увеличивался и его тренировочный «снаряд». Найти живого телёнка нынче проблематично, посему заменим его на прочный рюкзак с грузом. Только не нужно сразу накладывать в рюкзак десяток кирпичей – если вы давно не тренировались, то для начала подойдёт и пара-тройка увесистых томиков Достоевского. Также нам понадобится пол и любой турник во дворе.

Подтягивание

Надели рюкзак, повисли на турнике, схватились за перекладину ладонями к себе, руки примерно на ширине плеч – подтягиваемся. Учтите, что главное в прокачке мышц – ритмичность. Двигаться нужно без дёрганий и рывков, соблюдая одинаковую скорость как при опускании тела, так и при его подъёме. Вдыхаем при подъёме, выдыхаем при опускании. Чем меньше скорость подъёмов и опусканий, тем лучше, только не забываем при этом о равномерности движений и дыхания.

Далее меняем хват. Всей пятернёй, включая большой палец, обхватываем перекладину сверху. На этот раз подтягиваемся закладывая шею под турник, а не подбородок над турником, как в предыдущем упражнении. Будет не лишним научиться мысленно распределять нагрузки и время окончания упражнений, о чём и следует думать в процессе подтягивания. Минимум подтягиваний в каждом подходе – 3 раза. Про максимум говорить неуместно, но вы до него быстро доберётесь. Когда несколько окрепните, к первым двум упражнениям на турнике добавляйте третье: хват полтора расстояния от ширины плеч, а далее увеличивайте постепенно до двух.

Отжимания

От пола отжимаемся по тому же принципу, то есть нагрузившись рюкзаком, не забывая также о главном оружии – плавности. Вдох на опускании, выдох на подъёме. Гораздо эффективнее выполнять это упражнения на кулаках. Начать можно с пяти отжиманий за один «присест». Если поясницу «тянет», то отдыхайте между подходами лёжа на животе, руки подложив под подбородок или голову. Нагрузку следует мысленно распределять, как и в упражнениях с турником.

Пресс

Протискиваем носки под надёжную опору (как правило, диван), садимся, сгибаем колени под прямым углом. Делаем упражнение следующим образом: во время подъёма плавно поворачиваем корпус в одну сторону, затем в другую – строго по очереди. При опускании не нужно плюхаться на спину, не забывайте, что на ней рюкзак с грузом. Необходимо сделать около 5-6 подходов. В отличии от подтягиваний и отжиманий, в упражнениях на пресс не стоит сразу перенапрягаться, чтобы на следующей день не вставать с постели методом сползания на пол.

Спина

Снова ищем точку опору под диваном, только на этот раз лёжа на животе. Руки закладываем за голову, медленно прогибаем спину, поднимая и опуская верхнюю часть туловища. Для начала повторяем упражнение пять раз.

Приседание

Для этого упражнения «балласт» в рюкзаке можно увеличить. Также придётся взять в руки ещё немного груза, но только меньше, чем масса рюкзака. Держать груз необходимо на вытянутых руках, прямо перед собой. Ноги ставим на ширину плеч, спину держим исключительно прямо. Помянуя о ритмичности, плавно приседаем и поднимаемся. Начать можно с 15-ти приседаний.

Заслуженный отдых

После окончания тренировки не лишним будет немного полежать, ни о чём не думая, только не засыпайте. Если проголодались, а скорее всего вы проголодаетесь, ешьте без стеснения, отдавая предпочтения содержащей белки пище. Также неплохой пищей для увеличения массы мышц и быстрого восстановления является старая добрая каша. Кстати, римские гладиаторы и легионеры в основном питались именно кашей из ячменя, приправленной козьим жиром.